你是不是也听说过“每天走够一万步”？这导致很多人每天硬凑步数，走得膝盖发酸，却不知道到底有没有用？

事实上，很多人都被误导了！ 最新研究发现，走路带来的健身、延寿效果，根本不需要强迫自己每天都走够一万步！对于普通人来说，每天 6000~8000 步最安全，既能强身健体、降低死亡风险，又不会损伤膝关节！

01.科学走路“黄金步数”：这样走延寿又不伤膝

2025 年，中南大学湘雅医院骨科/老年骨关节疾病防治教育部重点实验室等专家发表在骨关节炎领域顶刊《风湿病年鉴》（Annals of the Rheumatic Diseases）上的一项研究，发现每天有目的性走 8000 步左右，对于预防膝关节疾病最为理想。

这个强度和步数，可以降低死亡风险、增强肌肉力量、改善关节稳定性、减轻关节负担。然而，当步数超过 8000 步时，对关节的益处将不再增加。

研究人员纳入了近 9 万名参与者，这些人一开始时并没有膝关节骨关节炎；研究跟踪了大约 6.85 年后，有 2711 人得了症状性膝关节骨关节炎。

研究发现，每天走路多，不一定“赚”得就多。每天 8000 步左右是个临界点，超过了这个数，膝骨关节炎的风险降低得不再明显。每天有目的地走 6000~8000 步，既能健身，又有助于强壮膝关节和肌肉。

研究还发现，随意溜达的步数过多（每分钟走不到 60 步，比如在家走动）、走的时间过长，反而可能损伤关节。

不单如此，2025 年 7 月《柳叶刀-公共卫生》上一项“每日步数与健康关系”的研究发现：与每日 2000 步相比，每日 7000 步能显著降低各类疾病的风险，超过 7000 步后的改善幅度有限（部分疾病风险下降趋于平缓）。每日走路步数的“最佳拐点”，出现在 7000~8000 步。

02.走路延寿“及格线”：每天至少走够 4000 步

2025 年 10 月，发表在《英国运动医学杂志》的一项研究发现，老年女性走路延寿的“及格线”，至少每天走够 4000 步。与每周没有一天达到 4000 步的人相比：

· 每周 1～2 天走够 4000 步的人，全因死亡风险降低 26%、心血管疾病风险降低 27%；

· 每周≥3 天走够 4000 步的人，全因死亡风险降低 40%、心血管疾病风险降低 27%。

研究还发现，在身体条件允许的情况下，适当增加步数能带来更多健康回报。随着每日步数提升至 5000、6000、7000 步，死亡风险呈现持续下降趋势，而心血管风险的下降幅度则逐渐趋于平稳。

由此可见，步行延寿的关键并不在于“每天必须走多少”，而在于建立稳定、可持续的周累积习惯。无论你是每天坚持，还是集中在几天内完成，只要每周总步数达标，都能收获相近的健康效益。

研究给出的步数区间是科学参考，而“最佳步数”也因人而异，关键在于结合自身年龄与身体状况灵活调整：

💡   身体较弱的人群：不必强求每日步数。从每周完成 1～2 天、每天 4000 步开始，即可获得显著的健康收益。关键在于量力而行，循序渐进，避免过度运动。

💡60 岁以上健康老人：每日 6000~8000 步，是降低死亡风险获益最大的区间。

💡    18~60 岁中青年人：可适当提高活动量，每日 8000~10000 步，健康收益更佳。

03.科学走路，让每一步都不白走

1.调整姿态：让每一步都轻松有效

正确的走路姿态不仅能提升锻炼效果，还能预防运动损伤。建议注意以下几点：

✅ 身体中正：保持头、颈、脊椎在一条直线上，双肩放松，目视前方，腹部微收。

✅ 落地有序：遵循“脚跟→脚掌→脚趾”的滚动式落地方式，使步伐更自然、缓冲更好。

如有关节不适，可尝试在行走时将脚轻微内偏或外偏约 5~10 度。这一细微调整有助于减轻膝盖压力，缓解疼痛，并可能延缓骨关节炎的进展。

2.选对时间：让步行事半功倍

很多老年人习惯清晨六七点出门散步，但从健康角度看，这并非最佳选择。《自然·通讯》的一项研究指出，过早运动可能与全因死亡风险和心血管疾病死亡风险升高有关。清晨 6~8 点是人体血压的第一个高峰期，此时运动会增加心脏负荷，对高血压及心脑血管疾病患者风险尤甚。

推荐两个更佳时段：

上午 8~10 点：身体已逐渐激活，空气质量相对改善，适合进行中等强度步行。

   下午 16~18 点：体温较高，肌肉力量和柔韧性处于一天中的较好状态，运动表现和效果更佳。

3.加入快走：为健康效果加速

若想进一步提升步行带来的健康收益，不妨在日常行走中加入快走环节，不仅能提升心肺功能，长期坚持还有延寿效果。

建议在平常步行中穿插几段“快走小节”，例如每步行 5 分钟后，尝试快走 1～2 分钟。如此循环，既能提升运动强度，也更容易坚持。

怎样算“快走”呢？以“身体微喘、心跳加快，但仍能正常交谈”的强度为宜。无需追求速度，关键在于保持节奏、持续一段时间。

责编：彭媛

来源：科普中国